Sua academia em casa

Alguns objetos podem ajudá-la na busca pelo corpo bonito e saudável

Depois de meses evitando a academia e olhando de cara feia para o espelho, finalmente chegou o dia da decisão de começar a fazer musculação. Após preparar a sua mochila com toalhinha, garrafa de água, colocar o tênis novo e a sua super legging, você finalmente vai à luta.

Mas sabia que fazer musculação no aparelho nem sempre é eficaz – e pior: seguro? Muitas vezes é até melhor fazer alguns exercícios em casa, o que também necessita atenção. Não estamos dizendo que é para você abandonar a academia, mas sim para ter a opção de treinar em casa, principalmente naqueles dias de chuva. Conheça alguns exercícios e comece em 3, 2, 1…

Gêmeos
Para dar aquela turbinada na panturrilha, não é preciso de nenhum aparelho elaborado. Um step ou o degrau de uma escada podem ajudar bastante.

Coloque as pontas dos pés na escada (um do lado do outro no degrau) e faça movimentos de elevar-se e abaixar-se com eles, mantendo sempre o corpo reto. Neste caso é preciso manter o equilíbrio, e para isso use um cabo de vassoura ou o corrimão da escada para se apoiar.

Pernas e bumbum durinhos
O aparelho leg press malha o quadríceps e os glúteos na academia, mas em casa o mesmo efeito pode ser realizado com um exercício fácil e rápido. Finja que você vai sentar em uma cadeira invisível e abaixe-se sempre com a coluna reta (se quiser, use os braços para dar equilíbrio ao seu corpo). Após “sentar” na cadeira invisível, volte para cima e repita o exercício.

Agachamento
Para malhar o glúteo e a parte posterior da coxa em casa, basta a ajuda de uma vassoura. Mantenha-a em posição vertical, apoiada no chão. Segure as duas mãos no topo do cabo e flexione as pernas em até 90º. Volte para cima e repita o exercício diversas vezes.

O fim do efeito sanfona

Não pense que as consequências são apenas estéticas, pois a saúde também é prejudicada, além de dificultar ainda mais o processo de emagrecimento

Foram meses e mais meses seguindo a dieta e praticando exercícios, e finalmente, ao subir na balança, o resulto é mais do que positivo. Mas basta passar um tempinho relaxada que aqueles quilinhos voltam rapidamente. Da primeira vez, a força de vontade permanece e até é mais fácil emagrecer. Mas não adianta: tudo acaba voltando. E há quem tente mais de duas ou três vezes, e o efeito sanfona não abandona. Como fazer para acabar com esse problema e deixar de vez as gordurinhas para trás? Nós damos as dicas – mas a sua ajuda é primordial!

Primeiro passo: reeducação alimentar
Quando toda a força para emagrecer dá certo, a tendência é sempre rolar aquela abusadinha: um jantar mais gorduroso, um chocolate depois de cada refeição… e assim vai. Mas saiba que os hábitos precisam continuar os mesmos, e sempre se adequar ao seu corpo e a seu estilo de vida – e quem pode planejar uma dieta ideal é o médico (nada de fazer planos sozinha!). “O ideal é aprender a se alimentar de 3 em 3 horas, se preocupar com a qualidade e não somente com a quantidade dos alimentos, beber bastante água, usar os alimentos a seu favor (como os chás), e excluir alimentos alergênicos ou incompatíveis com o seu organismo”, explica Andrezza Botelho, nutricionista funcional.

Tudo restrito
Não precisa andar sempre na linha, comendo pouco todos os dias. A preocupação tem de ser sempre com a qualidade da alimentação. Lembre-se que dietas com baixíssimas calorias também prejudicam as funções vitais do corpo e, sem os elementos essenciais ao organismo, começa-se a perceber alguns detalhes prejudiciais, como cansaço, queda de cabelos, unhas frágeis e flacidez. “Não acredite em dietas milagrosas, pois desequilibram todo o organismo, provocando o temido efeito sanfona, que torna o metabolismo mais lento”, lembra Andrezza.

Engorda e emagrece
Além disso, o problema de regimes muito limitados é que o organismo acaba perdendo massa magra (músculos), ao invés da gordura. Isto porque o corpo percebe quando está passando por um período de restrição alimentar e acaba entrando em desequilíbrio, pelo fato de ter pouca energia. Então, quando este período passa, ele acaba “compensando” e aumentando a absorção das células, o que torna o ganho de peso bem maior.

Foto: fitday.com 

Mente e corpo em equilíbrio

Além de ajudar na postura, o yoga ajuda a perder peso com qualidade de vida

Técnica milenar, o Yoga surgiu há aproximadamente 500 anos A.C no Ocidente. Essa prática foi consequência da observação dos movimentos da natureza, dos animais e de todas as outras formas de vida, que foram aprimorados e estudados para que ajudasse o ser humano a entrar em contato com seu “interior” e alcançasse a união e equilíbrio consigo mesmo.

Em 1937, o Yoga chegou ao Brasil com a ajuda de Sêvananda Swámi, um francês cujo nome verdadeiro é Léo Costet de Mascheville. Ele e sua esposa, Sadhana, divulgaram a modalidade no Brasil e demais países do continente sul americano com o Movimento Alba Lucism, que envolve meditação e hábitos saudáveis. “Praticando yoga melhoramos a digestão, circulação, sistema endócrino, capacidade respiratória, aumentamos a imunidade, melhoramos a mobilidade das articulações e coluna e até dormimos melhor. Além disso, tonifica a musculatura, alonga a coluna e melhora a flexibilidade. Fortalece o corpo como um todo”, diz Luciana Feltrin, professora do Estúdio Yogaflow.

Devagar e sempre
Esses benefícios devem ser alcançados aos poucos e de acordo com o limite de cada corpo, principalmente se houver alguma lesão ou gravidez, por exemplo. Nesses casos, o correto é avisar ao professor para que ele dê a assistência necessária. Geralmente, essa técnica é procurada por quem quer um melhor condicionamento físico e mental, fortalecimento do corpo e alívio do estresse. Além disso, a técnica evita depressão, descansa a mente, aumenta a concentração e melhora a autoestima. Luciana Feltrin afirma: “Quando nos conhecemos melhor podemos ter maior qualidade de vida.” Gerusa Silécia Gurak, educadora física, professora e também aluna de Yoga, é uma prova disso: “Sempre me encantei por essa modalidade, mas só comecei a levar mais a sério quando descobri que tinha um problema reumático. A prática me ajudou no alívio das dores e na busca de tranquilidade, quietude e aceitação.”

Se seu objetivo é emagrecer, não se preocupe! Yoga também ajuda nesse aspecto. Ao praticar, aprende-se a controlar melhor a ansiedade e não descontar os desequilíbrios emocionais em alimentos. O exercício dos ásanas (postura), por exemplo, ajuda na queima de calorias e desintoxicação do organismo.

Fotos: StockPhotos e Martinlouis/MigueFile 

Dorzinha chata

Se o incômodo nos braços, ombros ou joelhos persistem por mais de um ou dois dias, fique atenta, pois pode ser LER

Aquela dorzinha começa devagar, sempre durante ou após a prática de algum exercício físico de repetição, como a musculação ou ao longo do trabalho, quando se passa horas digitando um documento ou ao executar o mesmo movimento diversas vezes. Então, ao terminar as atividades, o incômodo desaparece e você não dá muita importância. Afinal, a dor em atividades físicas de intensidade é sinal de que o músculo está sendo trabalhado e o incômodo no escritório significa que o dia foi muito tenso. E é aí que se encontra o perigo, pois se o problema continuar persistindo, o organismo pode estar sofrendo de LER (Lesão por Esforço Repetitivo). “Cerca de 30 doenças englobam o grupo da LER, e os mais conhecidos são a tendinite, a tenossinovite (na região das mãos) e a bursite. A lesão é responsável pela alteração em tendões, articulações, músculos e nervos”, explica Maurício Póvoa Barbosa, ortopedista e médico do esporte da Clínica Orthobone, em São Paulo.

Segundo Ricardo Nahas, médico do esporte do Hospital Nove de Julho, em São Paulo, após este primeiro estágio, o incômodo se estende para depois da atividade física, com a sensação de dormência e formigamento. “A terceira etapa é quando a dor acontece em situações corriqueiras como ao dirigir, abrir uma porta”, alerta.

Grupo de risco
Segundo estudos desta área, em torno de 80% das pessoas que sofrem desta lesão são mulheres, independente da idade. Por isso, é bom sempre ficar atenta caso esteja realizando atividades com muita força e se sua postura não está correta. “Isto pode fazer com que ocorra a obstrução da circulação sanguínea, impossibilitando a irrigação de estruturas importantes como as artérias e os nervos. E quando isso ocorre, a região sofre a chamada fibrose, que são processos inflamatórios nos músculos, ou seja, a famosa dorzinha”, argumenta Barbosa.

Além disso, é necessário prestar atenção se o trabalho realizado, tanto no escritório como na academia ou no parque é repetitivo. No caso profissional, digitadores, pessoas que levantam muito peso ou trabalham na indústria estão mais propensas a LER. “Por isso, é recomendado uma pausa a cada duas horas. Levantar da cadeira e fazer um rápido alongamento ajuda bastante na prevenção”, ensina Nahas, que também aponta que é importante realizar avaliações físicas antes de qualquer atividade e conhecer os limites do corpo.

Tratamento
De acordo com os profissionais, independente da evolução da doença é indispensável o acompanhamento médico e de um fisioterapeuta. “Remédios antiinflamatórios também são prescritos durante o tratamento, além de recursos alternativos como hidroterapia”, comenta Barbosa.

Outra dica do ortopedista é realizar caminhadas, pois ajuda a estimular a liberação de endorfina, hormônio responsável pelo alívio da dor e relaxamento do corpo.

Foto: StockPhotos 

Vamos de Pilates?

Conheça mais sobre esta técnica que tonifica os músculos, emagrece e melhora a postura e o condicionamento físico

A modalidade de exercícios que brasileiras e brasileiros tomaram gosto, surgiu com Joseph Hubertus Pilates, um alemão nascido em Mönchengladbach. Acostumado a sempre praticar esportes, em 1914, período da I Guerra Mundial, foi exilado e mandado para uma ilha inglesa, onde trabalhou em um hospital. Neste local, o alemão passou a usar molas em tratamentos médicos, que o ajudou a formular exercícios e equipamentos, alguns anos mais tarde.

Em 1923, mudou-se para Nova Iorque e abriu seu primeiro Studio de Pilates. Essa técnica chegou ao Brasil com a ajuda de Alice Denovaro, a primeira brasileira a se certificar para instruções da técnica de Pilates.

A modalidade que atrai cada vez mais mulheres tem suas vantagens. “O Pilates oferece condicionamento físico e mental, melhora a capacidade cardiovascular respiratória, alivia problemas relacionados ao stress, diminui tensão e fadiga, fortalece a musculatura abdominal, desenvolve os músculos que suportam as costas, eliminando dores crônicas e melhora a concentração e a memória”, esclarece Inelia Garcia, diretora do The Pilates Studio Brasil, graduada em Educação Física pela Universidade do Chile e certificada no Método Pilates de Condicionamento Físico pelo The Pilates Studio, em Nova Iorque.

Além desses benefícios, o Pilates também pode ajudar na postura. “Esses exercícios são indicados em casos de desvios posturais, por trabalhar o reequilíbrio muscular, de forma que sustente e estabilize a coluna, trazendo-a para o seu eixo, alongando e fortalecendo a musculatura profunda da coluna, abdômen e região lombar. Assim, alivia dores e desconfortos.”

Elas adoram
Alunas que praticam Pilates com frequência se sentem melhor e recomendam. “Creio que mais pessoas deveriam ter acesso a essa modalidade, pois traria vários benefícios”, como é o caso de Sandra Rodrigues Meneses, 51 anos.

Para quem procura emagrecer também é uma ótima opção, se acompanhado de uma dieta saudável. Tudo isso, porque esse exercício promove um melhor funcionamento dos órgãos internos e do metabolismo, favorecendo a desintoxicação e higienização do corpo, o que faz com que as gorduras sejam eliminadas.

Mas não espere por resultados já na primeira aula. “Os efeitos começam a aparecer após 15 sessões individuais de duas vezes por semana”, conta Inelia.

Pilates é um método indicado para qualquer idade (com atestado médico para a prática de exercícios), porque já possui todas as modificações e considerações para anomalias e deficiências das pessoas. É seguro e eficiente se aplicado de forma individual, respeitando a individualidade de cada um. Há restrição somente para pessoas com câncer em estágio avançado e gestantes que não praticavam atividades físicas.

Se você pratica Pilates e têm planos para aumentar a família não pare os exercícios. Essa técnica também propicia um parto menos traumático e uma recuperação rápida da estética e assoalho pélvico.